バランスの良い食事って何？～筋トレにも役立つ摂取量の目安～

バランスの良い食事とは・・・

よく、「バランスの良い食事をこころがけましょう！」などと聞くと思いますが、実際のところバランスの良い食事って？何をどれだけ摂ればいいの！？という疑問にお答えします♪

 

バランスの良い食事の基本

主食・主菜・副菜がそろい、炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素がバランス良く含まれている食事のことです。

主食・・・エネルギー源になるもの

• 米、パン、うどん、スパゲティ、もち、など炭水化物が主成分のもの。
• 炭水化物は摂り過ぎると、肥満や糖尿病の原因になる。

主菜・・・体をつくるもとになるもの

• 魚、肉、大豆、卵などたんぱく質や脂質の供給源となるもの。
• たんぱく質が不足すると、筋肉量の低下や貧血がおこることがある。

副菜・・・体の調子を整えるもの

• 野菜、きのこ、海藻類など体の調子を整える、ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源となるもの。

 主食の摂取量の目安

1日のエネルギーの50～60％は炭水化物から摂取します。

1日のエネルギー量の出し方

体重kg×基礎代謝基準値（kcal/kg/日）×身体活動レベル

　※基礎代謝基準値

• 　20歳代男性は24.0　20歳代女性は23.6
• 　30～40歳代男性は22.3、30～40歳代女性は21.7
• 　50歳代以上の男性は21.5、50歳代以上の女性は20.7

　※身体活動レベル

• 　15～69歳　低い：1.5　普通：1.75　高い：2.0
• 　70歳以上　低い：1.3　普通：1.5　高い：1.7

体重70㎏の30歳代男性（身体活動レベル普通）の場合

• 70㎏×22.3×1.75＝約2730kcal・・・1日に必要なエネルギー量
• 2730kcal×0.5＝1365kcal・・・1日に必要なエネルギー量の50％の場合
• 2730kcal×0.6＝1638kcal・・・1日に必要なエネルギー量の60％の場合

 体重70㎏の30歳男性の場合、1365kcal～1638kcalが炭水化物からの摂取目安となります。

体重50kgの20歳代女性（身体活動レベル低い）の場合  

• 50㎏×23.6×1.5＝1770kcal・・・1日に必要なエネルギー量
• 1770kcal×0.5＝885kcal・・・1日に必要なエネルギー量の50％の場合
• 1770kcal×0.6＝1062kcal・・・1日に必要なエネルギー量の60％の場合

 体重50㎏の20歳女性の場合、885kcal～1062kcalが炭水化物からの摂取目安となります。

たんぱく質の摂取量の目安

体重（kg）×体重1kgあたりに必要なたんぱく質（g）

体重1㎏あたりに必要なたんぱく質量 

• 活発な活動をしていない・・・0.8g
• 適度な運動をしている・・・0.8～1.1g
• 筋力トレーニングをしている・・・1.2～1.4g
• ハードな筋力トレーニングをしている・・・1.4～1.7g

体重70㎏の成人男性、筋力トレーニングをしている場合

70㎏×体重1㎏に必要なたんぱく質量1.2～1.4g＝84～98g

84～98gのたんぱく質量が1日に必要になります。

副菜の摂取量の目安

• 野菜は、1日350gが目安です。そのうち120gは緑黄色野菜から摂りましょう。
• 野菜、きのこ、海藻類に含まれる食物繊維は、血糖やコレステロールの吸収をゆるめてくれる働きがあるので、食事をするときは食物繊維の入ったものから食べるのが大切です。

筋力トレーニングをしているひとは、運動直後に糖質3：たんぱく質1が鉄則！

筋力をつけるのに大切なたんぱく質と一緒に摂りたいのが、糖質！

運動後には体を修復するためにエネルギーが必要です。糖質が減った状態では、筋肉がどんどん分解されてエネルギーとして使われてしまうのでエネルギー減となる糖質が必要になります。また、糖質を摂取することで糖質分解ホルモンのインスリンが分泌されます。インスリンは糖質やアミノ酸を筋肉中に送り込む役割もあります。

運動直後に糖質とたんぱく質を3：1の割合で補給すると、吸収効率が最大限になると言われています。

 先ほど、1日に必要なたんぱく質を出しましたが、運動直後は体重の1/6のたんぱく質が目安となるので、体重70㎏なら約12g。1日に必要なたんぱく質量のうち12gくらいは運動直後に摂るようにしましょう。

糖質はその3倍ですから、36gを目安に摂取しましょう。

たんぱく質含有

• 鶏むね肉皮つき（1枚230g）・・・49.0g
• 鶏モモ肉皮つき（1枚210g）・・・34.9g
• 鶏ささみ（1本45g）・・・10.4g
• 牛ヒレ肉ステーキ（1枚120g）・・・25.0g
• 牛カルビ焼肉（1枚25g）・・・3.2g
• 豚ロース厚切り（1枚150g）・・・29.0g
• 豚バラ薄切り（1枚20g）・・・4.3g
• 卵（1個60g）・・・6.5g

糖質含有量

炭水化物は糖質+食物繊維の合計です。パッケージの表示方法が様々ですが、糖質だけの含有量を知りたいときは、炭水化物から食物繊維を引きましょう。

• ごはん100g（お茶碗小盛り）・・・36.8g
• 食パンん60g（6枚切り1枚）・・・26.6g
• うどん240g（ゆで1玉）・・・49.9g
• スパゲティ220g（ゆで1人前）・・・66.7g
• バナナ200g（1本正味120g）・・・25.7g
• グレープフルーツ300g（1個正味210g）・・・18.9g
• オレンジ200g（1個正味120g）・・・10.8g
• あま玉10g（1個）・・・9.8g
• アーモンドチョコレート4g（1粒）・・・1.5g

筋トレ後に手軽にとるには、グレープフルーツジュースやオレンジジュースもおすすめです。たんぱく質摂取にはプロテインも活用しましょう♪

まとめ

いかがでしたか？

自分の必要な摂取量を出してみると、今まで見向きもしなかったパッケージの裏の成分表を見たりするかもしれません。いつもより少しでも健康に気をつけるようになることが大切です。

バランス良く食べて健康な体を手に入ましょう♪

それでは、明日も良い1日を☆